📌 إذا كان قلقك يتضمن أسئلة ماذا لو…؟ أجبها كتابةً عبر وضع قائمة بالسلوكيات القابلة للتنفيذ والأفكار التي سوف تجعل السيطرة على موقفٍ ما أسهل. 📌 اكتب أفكارك بدلًا من
📌 إذا كان قلقك يتضمن أسئلة ماذا لو…؟ أجبها كتابةً عبر وضع قائمة بالسلوكيات القابلة للتنفيذ والأفكار التي سوف تجعل السيطرة على موقفٍ ما أسهل.
📌 اكتب أفكارك بدلًا من ترديدها داخل عقلك....
على سبيل المثال، إذا كان قلقك يمنعك من النوم، دون مخاوفك في مفكرةٍ بجوار السرير. يمكنك دومًا العودة إليها عندما تكون مستعدًا لأن تكون منتجًا.
📌 عندما يصبح القلق مفرطًا، أو إذا كان يصعب السيطرة على مخاوف بعينها، اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة لتقييم احتمالية أن تتحقق توقعاتك وكيف يمكنك التأقلم إذا ما حدث ذلك.
للتوضيح نذكر بعض الأمثلة:
ما مدى احتمالية أن يحدث ذلك (الشيء السيء)؟
إذا حدث، ما هي النتيجة الأسوأ؟
ماهي النتيجة الأفضل؟
ماهي النتيجة الأكثر احتمالًا؟
ما الذي يمكنني القيام به لمنع ذلك (الشيء السيء) من الحدوث؟
ما الذي يمكنني القيام به للتأقلم معه فيما لو حدث ما تخاف حدوثه؟
📌أيًا كان مقدار استعدادك للمستقبل، سوف تكون هناك أحداثٌ غير قابلة للتوقع أو السيطرة. كلما استطعت تقبل تلك الحتمية، أصبح من الأسهل التأقلم مع المفاجآت.
📌 إذا كنت تشعر بالقلق الاجتماعي بالقرب من الأشخاص غير المألوفين، على سبيل المثال، أعطِ نفسك فرصًا أكثر لمقابلة أشخاصٍ جدد وأن تعتاد على ذلك. ألقِ السلام على الأشخاص الذين لا تعرفهم، تحدث مع شخصٍ في صف ، اشترك في دورة، أو انضم إلى نادٍ. سوف تكون عملية التعرض تلك غير مريحة في البداية، لكن مع الوقت والمثابرة، سوف يقل القلق.
📌 تابع التقدم الذي تحرزه. يُسهّل تسجيل المعلومات في سجل او مفكرة مراقبة فعالية إستراتيجياتك للحد من القلق. سوف تعرف ما الذي ينجح وما الذي يفشل إذا راقبت مسببات القلق، المعتقدات، السلوكيات، إستراتيجيات الحد من القلق، والتغير في الأعراض. استخدم مفكرة أو تطبيقًا للهاتف الذكي.
📌 يمكن لتمارين استرخاء العضلات التدريجي مساعدتك على اعتياد الاسترخاء البدني مجددًا، ومن المفيد معرفة كيفية إرخاء جسدك عندما يصبح توتر العضلات بسبب القلق مشكلة.
📌 التنفس البطني هو إستراتيجية بدنية أخرى يمكن أن تستخدم للاسترخاء في المواقف العصيبة. حاول أن تتنفس إلى البطن بينما تبقي كتفيك منخفضين ومسترخيين. دع بطنك، بدلًا من صدرك، تنتفخ عند الاستنشاق.
📌 يمكن للتمارين، خاصةً التمارين الهوائية أو «الكارديو»، التي يتم تأديتها لوقتٍ يتجاوز 20 دقيقةأن تقلل سمة القلق. لكن كن صبورًا، قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى ترى تأثيرًا ملحوظًا.
📌 احصل على كتابٍ ممتاز لمساعدة النفس يعتمد على الأدلة مثل كتيب إرشادات القلق والتأقلم أو قم باستشارة طبيبٍ نفسي يمارس السلوك الإدراكي، والذي هو فعالٌ على نحوٍ خاص في معالجة اضطرابات القلق
مقتبس بتصرف من مقال للكاتب جويل مندن في موقع psychology today
#زهراء_فليح
#علم_النفس
10-29-2025, 03:00 PM
أفضل الطرق للتقليل من القلق والتوتر
العرض الشجري
